ビタミンC

ビタミンC

学名：Lアスコルビン酸

ビタミンCの役割

・ビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞保護に働く。

・皮膚や細胞のコラーゲンの合成を助ける。
※コラーゲンは肌をなめらかにする。

・皮膚のシミやシワを防ぐ。

・傷ややけどの治りを早くする。

・免疫力を高めて風邪などのウィルス性の病気から身体を守る。

・エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（応対ホルモン）の補酵素として女性ホルモンをつくる。
(ビタミンEと協力)

ビタミンCが不足すると起きる問題

・乾燥がひどくなりかゆみの症状が出る。

・骨粗鬆症になる。
※骨の細胞のほとんどがコラーゲンのため、コラーゲンの合成を助けるビタミンCが不足すると骨の細胞が作られない。

・壊血病になる。

・風邪が治りにくい。

・毛細血管がもろくなって歯ぐきから血が出る。
※コラーゲン合成が減少し血管機能が低下するため。

・貧血になる。

・青あざ、皮下出血ができやすくなる。

・強い疲労感が出る。

・関節痛が起こる。

・ストレスを感じやすくなる。
※ドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わっているため

・朝の目覚めが悪くなる。

・物忘れがひどくなる。

・忍耐力がなくなる。

ビタミンCの特徴

・水溶性。

野菜を洗う時はさっと、水に長く浸さないように。

玉ねぎや根菜類意外の野菜は断面が増えて水や熱に触れる部分が大きくなるので細かく切りすぎないこと。

炒めものにする時は片栗粉をまぶすとコーティングになって栄養素が逃げにくい。

・熱や光に弱い。
※高温で調理すると、生の時のおよそ半分に減る。（参考文献：林昇「医者が知らないメガ・ビタミンC健康法」）

・酸化しやすい。

カット野菜はおすすめしない。

ビタミンCを多く含む食材

・柑橘類
（みかん1個のビタミンC含有量は30mg）

・じゃがいも

・さつまいも

・パプリカ（赤）

・葉物野菜

・キウイ

・いちご

※コラーゲンの生成を助けるために、タンパク質と一緒に摂ると良い。

ビタミンCの「日本人の食事摂取基準」(2020年版)

※単位：mg/日(※1)

(※1) L-アスコルビン酸(分子量=176.12)の重量として示した。
特記事項：推定平均必要量は、ビタミンCの欠乏症である壊血病を予防するに足る最小量からではなく、心臓血管系の疾病予防効果及び抗酸化作用の観点から算定。

※引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

参考文献